Как отличить депрессию от эмоционального выгорания: основные признаки и различия
Усталость, отсутствие сил, раздражительность и потеря интереса к привычным делам могут появиться как при эмоциональном выгорании, так и при депрессии. Внешне эти состояния действительно похожи: человеку становится трудно работать, общаться, принимать решения и выполнять даже обычные повседневные задачи.
Из-за этого бывает непросто понять, что именно происходит. Кто-то объясняет своё состояние перегрузкой и надеется восстановиться после отпуска. Другой, наоборот, начинает подозревать у себя депрессию, хотя основная причина ухудшения самочувствия связана с продолжительным напряжением на работе.
Одного признака недостаточно, чтобы точно отличить депрессию от эмоционального выгорания. Важно учитывать, с чем связано состояние, распространяется ли оно на все сферы жизни, становится ли легче во время отдыха и какие дополнительные изменения произошли в самочувствии.
Основные различия:
- выгорание чаще связано с продолжительной нагрузкой и конкретной сферой жизни;
- при депрессии снижение настроения и интереса обычно затрагивает жизнь в целом;
- при выгорании отдых и дистанцирование от источника стресса могут приносить облегчение;
- при депрессии даже свободное время и приятные события нередко перестают радовать;
- депрессия может сопровождаться чувством безнадёжности, вины и собственной никчёмности;
- выгорание и депрессивное состояние могут возникать одновременно.
Что называют эмоциональным выгоранием
Эмоциональное выгорание развивается на фоне длительного напряжения, когда требования постоянно превышают возможности человека восстановиться. Обычно оно не возникает после одного сложного дня или напряжённой недели. Состояние формируется постепенно, иногда в течение нескольких месяцев.
Человек может долго сохранять привычную активность, брать на себя новые обязанности и стараться соответствовать ожиданиям. При этом отдых откладывается, а усталость воспринимается как временная слабость, которую нужно преодолеть.
Постепенно появляются ощущение истощения, раздражение, равнодушие к результатам работы и желание дистанцироваться от обязанностей. То, что раньше вызывало интерес, начинает восприниматься как тяжёлая необходимость.
Человек может описывать своё состояние так:
«Я больше не могу заставить себя работать».
«Меня раздражают даже обычные просьбы».
«Я стараюсь меньше общаться с коллегами».
«Кажется, что от моей работы всё равно нет пользы».
«После выходных мне становится немного легче, но в понедельник всё начинается заново».
В Международной классификации болезней Всемирной организации здравоохранения выгорание рассматривается как явление, связанное именно с хроническим стрессом на работе, который не удалось успешно преодолеть. К его основным признакам относятся истощение, психологическое дистанцирование от работы и снижение профессиональной эффективности. При этом выгорание не классифицируется как самостоятельное психическое расстройство.
В повседневной речи выражение «эмоциональное выгорание» используют шире. Так могут называть истощение, связанное с уходом за близким человеком, родительскими обязанностями, учёбой или продолжительными конфликтами.
Однако похожие симптомы могут возникать и при депрессии, тревожном расстройстве, нарушениях сна или физических заболеваниях. Поэтому не стоит ставить себе диагноз только по ощущению усталости.
Как может проявляться депрессия
Депрессия - это не просто плохое настроение и не обычная реакция на тяжёлую неделю. Она может затрагивать эмоциональное состояние, мышление, поведение, сон, аппетит, способность работать и поддерживать отношения.
Одним из основных признаков становится устойчивое снижение настроения. Однако человек не обязательно постоянно выглядит грустным или плачет. Иногда на первый план выходят раздражительность, внутреннее напряжение, равнодушие или ощущение эмоциональной пустоты.
Второй важный признак - потеря интереса и способности получать удовольствие. Человека могут перестать радовать встречи, увлечения, еда, покупки, поездки, близость и другие вещи, которые раньше были для него значимыми.
Также могут появляться:
- постоянная усталость и ощущение отсутствия энергии;
- нарушения сна или чрезмерная сонливость;
- изменение аппетита и веса;
- трудности с концентрацией и принятием решений;
- замедленность или, наоборот, выраженное беспокойство;
- чувство вины, беспомощности или собственной никчёмности;
- снижение интереса к общению;
- ощущение безнадёжности;
- мысли о смерти или причинении себе вреда.
Симптомы депрессии могут различаться у разных людей. У одного человека преобладает печаль, у другого - раздражительность, телесная слабость или эмоциональное онемение.
Обычно изменения сохраняются неделями или месяцами и начинают заметно мешать работе, отношениям и повседневной жизни.
Главное различие - насколько широко состояние влияет на жизнь
При эмоциональном выгорании ухудшение состояния чаще всего сильнее проявляется рядом с источником постоянного напряжения.
Например, человек с трудом открывает рабочую почту, раздражается во время совещаний и чувствует бессилие перед очередной задачей. При этом вечером он всё ещё может получать удовольствие от прогулки, общения с близкими, фильма или любимого занятия.
При депрессии потеря интереса чаще распространяется на разные стороны жизни. Человеку тяжело не только работать, но и отдыхать. Он может отказаться от встреч, перестать заниматься хобби, избегать общения и не чувствовать облегчения даже тогда, когда от него ничего не требуют.
Полезный вопрос для самонаблюдения:
«Становится ли мне заметно легче, когда я отдаляюсь от работы и обязанностей?»
Если во время выходных или отпуска постепенно возвращаются силы, интерес к жизни и желание общаться, это может указывать на связь состояния с хронической перегрузкой.
Если же отдых не приносит облегчения, а пустота, подавленность и отсутствие интереса сохраняются в любых обстоятельствах, важно рассмотреть вероятность депрессивного состояния и обратиться за профессиональной оценкой.
Однако этот признак нельзя считать точным тестом. При выраженном выгорании человеку также может потребоваться много времени на восстановление. Кроме того, выгорание способно сочетаться с депрессией.
Помогает ли отдых при эмоциональном выгорании
На начальных этапах выгорания отдых действительно может заметно улучшить состояние. После нескольких свободных дней человек чувствует себя спокойнее, лучше спит, снова интересуется близкими и начинает строить планы.
Но если после возвращения к прежней нагрузке состояние быстро ухудшается, причина, вероятно, находится не только в недостатке сна. Возможно, проблема связана с чрезмерным объёмом обязанностей, отсутствием контроля, конфликтами, постоянной доступностью или противоречием между требованиями и личными ценностями.
В такой ситуации одного отпуска может быть недостаточно. Если условия остаются прежними, накопление напряжения обычно продолжается.
Для восстановления может потребоваться:
- пересмотр нагрузки и зоны ответственности;
- более чёткое разделение работы и отдыха;
- отказ от постоянной доступности;
- обсуждение условий с руководителем;
- восстановление регулярного сна и питания;
- обращение к психологу;
- временное снижение нагрузки или изменение рабочих условий.
При депрессии отдых тоже важен, но сам по себе обычно не устраняет состояние. Человек может провести несколько дней без работы и всё равно чувствовать подавленность, вину, бессилие и отсутствие интереса.
О чём человек думает при выгорании и депрессии
Различия могут проявляться не только в уровне энергии, но и в содержании мыслей.
При выгорании мысли чаще связаны с определённой деятельностью:
«Я больше не справляюсь с этой работой».
«Мне надоели эти задачи».
«Я не хочу никого видеть в офисе».
«Я устал постоянно отвечать за всё».
При депрессии отрицательная оценка может распространяться на самого человека, жизнь и будущее:
«Я ни на что не способен».
«Я всем мешаю».
«Ничего уже не изменится».
«Моя жизнь не имеет смысла».
Чувство вины и собственной никчёмности особенно важно не игнорировать. Оно может не соответствовать реальным обстоятельствам, но переживаться человеком как совершенно убедительное.
При этом человек с депрессией способен продолжать работать, улыбаться и выполнять обязанности. Внешняя активность не исключает серьёзного внутреннего состояния.
Что происходит с интересом и удовольствием
При выгорании человек часто теряет интерес прежде всего к той деятельности, с которой связано перенапряжение. Он может равнодушно относиться к работе, избегать профессионального общения и откладывать задачи, но сохранять интерес к другим сферам.
Например, после окончания рабочего дня ему всё ещё хочется встретиться с друзьями, заниматься спортом, готовить или проводить время с семьёй.
При депрессии снижение интереса обычно становится более общим. Даже то, что раньше помогало восстановиться, может перестать приносить удовольствие.
Потерю способности чувствовать удовольствие называют ангедонией. Она может проявляться по-разному: от снижения интереса к отдельным занятиям до почти полного равнодушия к окружающему.
Как меняются сон, аппетит и самочувствие
Нарушения сна встречаются и при выгорании, и при депрессии.
При хроническом напряжении человеку бывает трудно расслабиться вечером. Он прокручивает в голове рабочие ситуации, просыпается с мыслями о задачах или спит поверхностно. В выходные сон может частично восстанавливаться.
При депрессии возможны сложности с засыпанием, ранние пробуждения, частые пробуждения ночью или, наоборот, чрезмерная сонливость. Даже после продолжительного сна человек может не чувствовать себя отдохнувшим.
Также могут меняться аппетит, вес, сексуальное влечение и скорость движений. Иногда возникают головные боли, тяжесть в теле, нарушения пищеварения и другие неприятные ощущения без очевидной причины.
Важно учитывать и физическое здоровье. Сильная усталость и снижение настроения могут быть связаны с анемией, нарушениями функции щитовидной железы, дефицитными состояниями, хроническими заболеваниями, последствиями инфекций или побочным действием препаратов.
Если самочувствие заметно изменилось, разумно обсудить это с врачом и при необходимости пройти обследование.
Может ли выгорание перейти в депрессию
Эмоциональное выгорание и депрессия не всегда существуют отдельно друг от друга. Продолжительное истощение, отсутствие восстановления и ощущение невозможности изменить ситуацию могут постепенно ухудшать общее состояние человека.
Сначала ему может быть тяжело только работать. Затем исчезают силы на отношения, бытовые дела и отдых. Постепенно снижается интерес ко всему, появляется безнадёжность, усиливается самообвинение.
В такой ситуации вопрос уже не сводится к тому, что именно возникло первым. Важно оценить текущее состояние и подобрать помощь с учётом всех симптомов.
Иногда человек продолжает называть происходящее выгоранием, потому что это объяснение кажется более понятным и менее пугающим. Но если состояние распространилось на всю жизнь и сохраняется независимо от нагрузки, откладывать обращение за помощью не стоит.
Как попробовать оценить своё состояние
Самостоятельные наблюдения не заменяют консультацию специалиста, но могут помочь лучше сформулировать происходящее.
Попробуйте ответить на несколько вопросов:
- С чем я связываю начало ухудшения состояния?
- Тяжело ли мне только работать или также общаться, отдыхать и заниматься привычными делами?
- Возвращается ли интерес к жизни в выходные или во время отпуска?
- Могу ли я получать удовольствие от того, что раньше мне нравилось?
- Появилось ли чувство безнадёжности?
- Часто ли я обвиняю себя или считаю себя бесполезным?
- Изменились ли мой сон, аппетит и вес?
- Как долго сохраняется состояние?
- Мешает ли оно выполнять обычные обязанности?
- Возникают ли мысли о смерти или причинении себе вреда?
Полезно в течение одной или двух недель кратко отмечать настроение, уровень энергии, сон, нагрузку и события дня. Это может помочь увидеть связь между состоянием и определёнными обстоятельствами.
Однако не нужно ждать окончания наблюдений, если симптомы выражены сильно или состояние быстро ухудшается.
Что можно сделать самостоятельно
Если состояние связано с продолжительной нагрузкой, первым шагом может стать признание того, что прежний режим больше не подходит. Попытки работать ещё больше и «взять себя в руки» обычно усиливают истощение.
По возможности стоит временно снизить нагрузку, отказаться от необязательных задач и вернуть в расписание периоды, в которые не нужно быть продуктивным.
Важно восстановить базовые потребности:
- придерживаться более регулярного сна;
- не пропускать приёмы пищи;
- оставлять время на спокойную физическую активность;
- уменьшить рабочую доступность по вечерам;
- поддерживать общение с людьми, рядом с которыми не нужно притворяться;
- не использовать алкоголь как способ расслабиться или уснуть.
Не обязательно ждать, пока появится желание что-то делать. При снижении настроения полезны небольшие посильные действия: принять душ, выйти ненадолго на улицу, поесть, открыть окно или написать близкому человеку.
При этом самостоятельные меры не должны превращаться в ещё один список требований к себе. Их задача - поддержать человека, а не заставить его доказывать собственную эффективность.
Когда стоит обратиться за помощью
Обратиться к психологу, психотерапевту или врачу стоит, если состояние сохраняется, постепенно ухудшается или начинает мешать повседневной жизни.
Особенно важно получить профессиональную помощь, если:
- подавленность или отсутствие интереса сохраняются большую часть дня;
- симптомы продолжаются около двух недель или дольше;
- отдых не приносит заметного облегчения;
- становится трудно работать, учиться или выполнять бытовые задачи;
- человек всё чаще избегает общения;
- заметно нарушились сон или аппетит;
- появились чувство безнадёжности, сильная вина или ощущение собственной никчёмности;
- увеличилось употребление алкоголя или других веществ;
- возникли мысли о смерти или самоповреждении.
Срок в две недели часто используется как ориентир при оценке депрессивных симптомов, но это не означает, что до его окончания обращаться за помощью нельзя. При выраженном ухудшении консультация может быть нужна раньше.
Специалист уточнит, когда начались изменения, с чем они могут быть связаны и насколько сильно влияют на разные сферы жизни. При необходимости психолог порекомендует консультацию психиатра или другого врача.
Получить профессиональную оценку состояния можно на консультации психотерапевта. Если предполагается депрессивное расстройство или требуется оценка медикаментозной терапии, может потребоваться консультация психиатра.
Если появились мысли о смерти или причинении себе вреда
Мысли о том, что не хочется жить, желание исчезнуть или намерение причинить себе вред требуют срочной помощи. Не нужно оставаться с ними в одиночестве и ждать, что состояние пройдёт самостоятельно.
Следует обратиться к близкому человеку, врачу, в службу экстренной психологической помощи или вызвать скорую помощь по номеру 112.
По возможности стоит перейти в безопасное место, не оставаться одному и убрать предметы или препараты, которые могут быть использованы для причинения вреда.
Даже если человек не уверен, что действительно что-то сделает, такие мысли уже являются достаточной причиной обратиться за неотложной поддержкой.
Вывод
Эмоциональное выгорание чаще связано с продолжительной нагрузкой и сильнее проявляется в конкретной сфере, прежде всего в работе. При удалении от источника напряжения человеку может становиться легче, а интерес к другим сторонам жизни частично сохраняется.
При депрессии изменения обычно затрагивают жизнь шире. Снижаются настроение, энергия и способность получать удовольствие, появляются нарушения сна, трудности с концентрацией, чувство вины или безнадёжности. Отдых при этом не всегда приносит облегчение.
Однако граница между этими состояниями не всегда очевидна. Они могут сочетаться, а похожие симптомы встречаются и при физических заболеваниях. Поэтому важнее не пытаться любой ценой поставить себе точный диагноз, а своевременно оценить тяжесть состояния и обратиться за помощью, если самостоятельно восстановиться не удаётся.